想要减肥需要持续跑步多久 掌握正确跑步心率和饮食（减肥更轻松）

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后来有粉丝提问，想要减肥每天跑步40分钟会不会有效果，应该怎么做呢？

每天只跑步40分钟是完全可以达到减肥效果的，配合正确的饮食控制，效果会更好。

跑步是有氧运动，有直接的减脂效果

跑步是最常见的有氧运动，我们在跑步的过程中处于有氧氧化供能状态，此时身体会分解体内储存的糖、脂肪和蛋白质为运动供能。

在有氧运动刚刚开始的时候，我们主要的供能来源是体内的糖，随着运动时长的增长，脂肪在供能中的占比会越来越高，大概30分钟左右，脂肪会超过糖成为跑步主要的供能来源。

这也是为什么我们都听说过跑步要超过30分钟才会减脂这样的说法，其实只要跑步了就会消耗脂肪，但是在30分钟后燃脂的效率会更高而已。

而过长的有氧时间会导致体内蛋白质的消耗，而肌肉的主要构成就是蛋白质，跑步时间过久会导致肌肉的流逝，从而影响我们基础代谢的水平，从长远来说不利于减肥。

所以，40分钟是非常好的跑步时长，能够达到不错的减脂效果，也不会导致肌肉的流逝，只要坚持跑下去肯定能达到减肥的效果的。

跑步减肥还要控制心率在合理范围

除了合理的跑步时长外，我们在跑步的时候还要控制我们的心率，让其处于一个高效燃脂的区间内，这样可以让我们的跑步效率更高。

研究显示，当我们在跑步等有氧运动过程中，如果能够将心率保持在最大心率的60%-80%的状态下，身体会处于高效燃烧脂肪的状态，此时的减脂效果时最好的，也不会对身体造成额外的负担。

最大心率可以简单地通过220-实际年龄来获得，真实情况由于每个人心肺能力的不同而有所区别。比如我现在35岁，那我的最大心率就是185，以110-148之间的心率的配速进行跑步能够达到最好的减脂目的。

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我们也可以根据自身跑步时候的感受来判断心率是否处于较好的燃脂范围，就是跑步时候感觉有点喘，能够说话但是不能够唱歌，这个状态就代表我们处于比较好的心率状态下。

减肥的核心是热量控制，除了跑步外，我们还需要配合饮食的控制

我们想要达到持续的减肥效果，就需要制造持续的热量缺口，每天摄入的热量要小于消耗的热量。

所以除了通过跑步来增加热量的消耗外，我们也需要控制饮食来减少热量的摄入。

减脂期的饮食最好能做到干净健康，减少高糖、高盐和油炸食物的摄入，饮食建议以高蛋白、适量碳水化合物的结构为主。

高蛋白饮食能帮助我们减少减肥期间肌肉的流逝，而且还能因为食物的生热效应提升基础代谢水平，有利于持续的减肥。

碳水化合物是我们必须的能量，减肥期间每天摄入200g左右的碳水就能保证一天的能量需求，建议避免米饭、面食和面包等精细加工过的食物，转而从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材获取碳水化合物，可以减少不必要的热量摄入，还富含膳食纤维，增加饱腹感。

总结

通过饮食控制和每天40分钟的跑步，我们能够保证持续制造热量缺口，达到减肥的目的。

管住嘴、迈开腿，只要坚持，我们的身体就会越来越健康，减去不必要的脂肪，身材越来越好。

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