韩国女子健身天花板 拥有完美“巧克力腹肌”（get她的训练方法）

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如果说下图这位小姐姐是韩国女子健身的天花板，你可能觉得顺理成章，因为她这样的身材确实是经过数年甚至十几年的苦工，但是如果告诉你她今年已经39岁了，你是否会觉得不可思议呢？没错，她就是韩国健身达人兼模特，拥有“完美巧克力腹肌”之称的Wannabe Linda。

如果单单从身材上来看，谁也不会想到这是一位年近40的中年女人，靠着健身和运动，她已经在众多社交平台上收获了百万粉丝，很多人都惊异于她的身材，同时也好奇这样棱角分明的身材是如何训练出来的？

那么我们接下来不妨来了解一下，Wannabe Linda的日常训练，尤其是腹肌方面的训练都包括哪些呢？我们普通人想练就这样的身材需要付出什么样的努力？

清晰的腹肌与马甲线是好身材的代表性特质，但是想要练就出来却并不容易，尤其对于热量消耗相对较小的女性来说，练就马甲线就更加的困难，在这里我们提出“三步走”的策略，首先合理膳食，其次增大有氧消耗，最后针对性训练。#腹肌#

一、腹肌是由那些肌群组成的？

在我们进行训练之前，我们首先要明确腹肌都是有哪些肌群组成的，有针对性的练习可以让训练效果事半功倍！

腹肌包括下腹肌、上腹肌和腹横肌，其中腹横肌是主导肌群，占的比重较大，同时腹部肌肉都属于耐劳肌，可以进行高强度的重复性锻炼，在练习时可以适当挑战，但是要注意脏器的安全。

腹部是由两部分组成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要，腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成。

二、腹肌专项训练动作：

动作一、俯身伸展训练

一般作为训练前的热身体式，可以将身体充分打开，柔韧韧带和关节，让练习更加顺畅。

练习时保持自然站姿，双脚分开，与肩同宽，背部直立向下折叠45°，双手手臂由侧向前、向上伸展。

作为腹肌训练前的热身动作，可以开阔背部和腹部，为后面的高强度练习打基础。

动作二：向上开合跳

自然的站立在垫面，双脚分开，与髋同宽，准备锻炼核心的力量。

吸气时微微下蹲，用大腿、腰腹的力量向上蹦起，尽可能跳得高一些，可以摆动双手来增加爆发力。

吸气向上，呼气落下，如此反复10-12次。

动作三：仰卧伸展平衡

仰卧在健身垫上，双脚自然分开，脚尖冲上，取一条伸展带套在双脚上，我们准备开始伸展平衡的练习。

双脚和双手都保持悬空，吸气时左手向前、向上、右腿向后、向上伸展，呼气时回正，再吸气时换右手和左脚，保持10组以上的流动练习。

动作四：登山式训练

登山式是训练腹肌的高强度动作，练习时首先来到平板支撑的状态，用手臂有力支撑，背部、臀部、双腿呈一条直线。

开启练习时双手臂伸直支撑，吸气时双腿用力向前、向上蹬，用膝盖触碰腹部的位置，腹肌发力，身体保持稳定。

可以加快速度，增加腹肌的发力，燃烧腹部脂肪，塑造清晰的腹肌和马甲线。

任何训练都不是一蹴而就的事情，尤其是想练出腹肌、马甲线这样的身材，除了付出艰辛和努力，还需要有持之以恒的决心，下面是笔者的几点建议：

1、高强度的运动要配合合理的膳食与充分的休息，这样你的训练才有持续性，锻炼效果才更加明显。

2、运动1分钟，休息30秒，每次高强度训练控制在30分钟内。以上几个动作针对腹横肌、腹直肌、腹斜肌，你至少需要做4组以上才能收到好的效果。

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