第1次去健身房 该准备什么（增肌和减脂如何训练 一次告诉你）

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导语：很多人想通过这个夏天的努力，来达到减脂或者增肌的目的，让自己的身材越来越有型。健身房是锻炼的好地方，健身房的器械众多，可以锻炼到我们身体主要的大肌群和小肌群，起到很好的运动效果，而运动新手去健身房，应该注意什么？提前准备什么？应该如何训练？本文一次告诉你。

一、第1次健身房健身新手应该准备什么？

1、水和水杯

通常在健身房一般是配备饮水机的，而我们在选择运动时的饮水时，最好选择温开水，一是不会刺激到我们的肠胃，二是可以及时的补充到水分，通常运动补水，可以在运动前，运动中，和运动后补水。

2、运动衣服

通常运动衣服在夏季可以用运动背心，运动短裤。冬季的话可以选择运动类的长袖衣服，感到舒适就可以，像一些耳机，头巾，和运动毛巾也是可以配备的，另外也可以带一些换洗的衣物，自己用的洗发水，沐浴露等等。

3、平稳心态

刚进入健身房的新手啊，一般一眼就能看出来有没有训练痕迹。所以刚开始进健身房训练应该放平心态，每个人都是从运动新手慢慢开始的，有不懂的地方可以咨询一些练的专业的人，他们往往都会耐心的解答，甚至可能手把手来教你正确动作，当然健身房也有专业的教练。

二、开始健身怎么制定我们的训练计划？我们要了解的内容有哪些？

1、简单流程

通常健身房的运动顺序一般可以选择，热身，无氧运动，然后加有氧的运动，然后是给身体的放松，通常无氧运动是指大重量的负重，对抗负重的训练，比如哑铃，杠铃，器械训练，自重训练四个板块。

而有氧运动，普遍是跑步骑单车瑜伽操等等，往往有氧运动的持续时间比较长。主要靠有氧系统供能。

2、关于热身

热身可以促进血液的循环，在运动开始前，激活你需要锻炼到的肌肉群，防止运动后的运动损伤，也可能以有效的避免动作变形和关节灵活度不够的问题，通常热身的话主要分为两种，一种是全身性的热身，比如说用一些跑步器，椭圆仪和单车进行有氧锻炼。

另一种就是局部肌肉的放松，通常包括手腕，肩部，腰部，臀部，腿部等等几个动作。

三、而对于减脂人群的健身计划如何安排？

热身5~10分钟，无氧运动20~40分钟，有氧运动30分钟以上，然后做局部的拉伸。现在大多数人的一个误区是认为有氧运动跑步是远远高于无氧运动，但其实这个认知是典型的认知错误。

因为无氧运动本身可以提高你的肌肉含量，增强你的基础代谢，可以让你在吃同样食物的前提下，更多的消耗体内的脂肪。而且无氧运动最大的一个好处就是可以降低你的食欲，帮助你更好地管理体重。

通常新手做无氧运动，可以先从健身房的固定器械开始，因为它的运动轨迹和幅度还有重量都是方便调节的。关于重要的选择可以选择12~22M，组数的话一般可以选择4~6周。

很多人会问什么是RM？通常本文的12M就是你做完12次之后再也做不了的这个重量，可以代指你目前的一个运动适宜范围，可以承受的最大重量次数。

减脂人群在有氧训练时推荐选择椭圆机，并不太直接，建议用跑步机，因为椭圆机对于膝关节比较友好，通常体重较大的人，膝盖在跑步时容易承担较大的压力。而且椭圆机的跑步姿势通常是固定的，十分的安全有效。

四、对于增肌人群的健身计划如何安排？

热身5~10分钟，无氧训练40~60分钟，有氧训练10~20分钟。另外要注意一点，在无氧训练时间中最好选择复合型的动作。不要选择单一的只练腹，或者只练自己的肱二头肌。

只有当我们把重心放在大肌肉群上，才能更好的起到燃脂的效果，通常大肌肉群包括人的背部，胸部，腿部。增肌一般也可以选择用健身房的固定器械即可。 RM为8~12M。

结语：增肌的一个重要原则就是通过超负荷原则来锻炼你的肌肉，什么是超负荷原则，就是用大重量低次数的训练，不断挑战你的肌肉强度，让肌肉不断的破损，然后用蛋白质及时的修复，这样才能促进肌肉的生长，使你的身材越来越有型。

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