6个哑铃锻炼全身的复合训练 增肌又减脂(赶紧收藏练起来吧)
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我是茉莉绿茶加寒天。
一个用5个月,成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变,那么关注我是最明智的选择。#减肥你该知道的事#
所以今天我给大家分享一套只用哑铃就可以锻炼全身的高效训练,
不但可以燃烧脂肪,还可以锻炼全身的肌肉,真的是非常非常棒!
这套训练只有6个动作,但是每个动作都是复合动作,每个动作做10-12次,做3组,
坚持下来你会发现整个身形都会有很大的改善,
这也绝对不是你天天做二头弯举这类孤立动作能看到的变化!
同时我也会把锻炼肌群,注意事项,以及退阶训练(女生或新手)写在动作下面,
你唯一要做的就是看完后,赶紧训练起来!
提前说两点:
这里的哑铃我使用的是单只5KG,一对10KG,不重,适合这种复合训练;但是如果你做孤立训练,显然这重量轻了!所以大家根据自身情况选择正确重量的哑铃即可!所有的训练如果你不配合饮食,都不会有很明显的效果,如果你在减脂期间做这套训练,那么我强烈建议多摄入藜麦(藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物),这会让你的训练事半功倍!
锻炼部位:三头,肩,胸,背,腿
注意事项:
哑铃拉起和下落的位置是一致的;划船时记得双臂尽量贴紧身体两侧,后背呈一条直线。退阶动作:俯卧撑不用撑下去即可。
锻炼部位:核心,肩
注意事项:
双手伸直,拖起哑铃,跟身体仰卧起的节奏保持一致;不要屈膝,双腿也是伸直的状态,全程只用核心发力,起到上下半身呈90度即可;注意保持哑铃稳定,安全第一。退阶动作:去掉哑铃做,或者加上哑铃,屈膝做。
锻炼部位:臀腿,肩
注意事项:
保持箭步蹲的姿势,但是非支撑侧的膝盖不要接触地面;姿势稳定后,做哑铃推举即可。退阶动作:非支撑侧的膝盖接触地面做可降低难度。
锻炼部位:核心,手臂
注意事项:
初始姿势为钻石俯卧撑,把哑铃放置于身体髋部稍微往上的位置;用另一侧的手平移至对向侧即可;这个动作对于提升核心力量非常有帮助,绝对的好动作;同时采取窄距更加增加难度。退阶动作:窄距变为宽距即可。
锻炼部位:二头,肩,臀腿
注意事项:
锤式弯举后接一个深蹲跳,然后再接一个完成的深蹲,起来后继续做锤式弯举即可。退阶动作:不用深蹲跳,直接深蹲即可。
锻炼部位:二头,臀腿
注意事项:
哑铃二头弯举中间加一个深蹲,这个动作既不复杂也不困难,就当是收尾动作吧~退阶动作:无
这几天给大家分享了三套徒手训练动作,
锻炼下腹,搏击运动员的3分钟训练,7种复合俯卧撑,没看过的我把链接放在这里:
锻炼下腹:8个训练下腹的动作,帮助你拥有更好看更实用的腹肌!
几乎只锻炼了上半身:搏击运动员的3分钟全身训练,9个动作中间没有休息,你能完成吗?
俯卧撑7个变式:普通俯卧撑做腻了?快来挑战这7个复合俯卧撑吧!
你会发现,不管这3套训练有多好,但是只强化了上半身,并不是锻炼全身的动作!
所以我个人非常推荐这套哑铃锻炼全身的动作,如果你追求的是匀称结实的体形,那么这套训练绝对是你最好的选择!
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