中年女性如何减肥 做到这3点（减肥下去不反弹 身材越来越好）

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中年人其实减肥跟年轻人差不多，但有几点要特别注意，我老婆也是中年妇女，两个月减了大概有10多斤左右，从100多斤，减到了90斤。这里也跟分享一下经验：

1、首先明白减肥减的到底是什么？

这一点很重要，很多朋友一说到减肥就是减体重，体重减得越多越好。其实并不是这样的。

我们减肥正确来说是减脂肪，是通过制造热量差，迫使脂肪供能，让脂肪燃烧分解，缩小脂肪细胞的体积，起到减肥的目的。

但人只要减少了体重就会瘦下来，这个时候我们减掉的不一定是脂肪，很有可能是水分或者肌肉。

减掉了水分体重下降会非常快，可能一天就会有2-3斤的下降，同时不重合水分后上涨得也很快，一天上涨两三斤也很正常。

而如果是减掉了肌肉，就会造成基础代谢率的降低，后续非常容易反弹。一般来说正常人一个月最多减掉4斤纯脂肪，超过了4斤减的基本上就不是脂肪了，而且减肥斤数越大，流失的水分肌肉就越多。

我们中年人由于性激素还有锻炼的减少等，肌肉增加会比年轻人更难，这个时候如果减掉了肌肉就是得不偿失，后续还非常容易反弹。

2、中年人减肥需要做到三增加

我们减肥减掉的是脂肪，但需要增加的是肌肉，褐色脂肪和线粒体。

增加肌肉大家都可以理解，增加肌肉可以提高基础代谢率，增加人体的能量消耗，可以有效促进减肥的效果，而且还可以塑形，打造性感的身材。

但为什么要增加褐色脂肪呢？褐色脂肪其实是相对于白色脂肪来说的，白色脂肪就是我们身上的那些白花花的肥肉。

这里也说一下人体的产热方式：人体的产热方式有两种，第1种就是颤栗产热，也就是我们俗称的打摆子。第2种就是代谢产热，也就是在寒冷的时候，褐色脂肪会通过燃烧白色脂肪进行供能，这样就减少了脂肪细胞的体积，促进了减肥的效果。

目前增加褐色脂肪，只有一个办法比较有效，那就是通过规律运动可以让白色脂肪慢慢转化成褐色脂肪。

至于如何增加线粒体，这就更加简单了。一般来说肌肉细胞里面的线粒体是最多的，我们可以通过增加肌肉来增加线粒体的数量，线粒体相当于我们人体细胞里面的火炉，火炉数量越多，燃烧的能量也就越多，所以只有肌肉多的人才能真正吃多而不容易长胖。

3、具体怎么做？

3.1饮食

饮食对我们女性减肥来说也是特别重要，对于中年妇女更是如此，由于我们基础代谢率的降低，稍微吃错了东西或者吃多了一点，体重都会有一个明显的变化。

一般饮食上的要求就是主食和肉类(优质蛋白)的合理摄入。主食尽量吃杂粮为主，不要吃单一的米饭。

比如可以吃一些黑米，黑豆，红豆，绿豆，大豆，鹰嘴豆，白芸豆，藜麦，燕麦，荞麦，枸杞，花生，红米，糙米，薏米，玉米粒等，10~15种杂粮煮成粥，可以有效减少能力的摄入，提高饱腹感，促进食欲。

而每天优质蛋白的摄入，有利于提高免疫力，增加肌肉，提高代谢率。优质蛋白，就是鱼虾海鲜，鸡胸肉，鸡蛋，牛瘦肉等等。

按照减肥时候每人每天每公斤1.5~2克的蛋白摄入量，60公斤的女性每天摄入蛋白质在90克-120克左右，也就是450-600克的瘦肉类，平均每天一斤左右，如果实在吃不了那么多，每天8两左右还是要有，优质蛋白吃得不够，也是减肥效果不佳的一个重要原因。

3.2运动

运动主要分为有氧和无氧运动，一般中年妇女就没有时间去做专门的有氧运动，但可以每天上完班之后出去走一走，走个8000到1万步，长时间低强度的有氧运动是有利于减脂的。

另外女性可以多做扶墙俯卧撑和下蹲，前者可以消除女性的拜拜肉，塑造，纤细性感的手臂。后者可以锻炼女性的下半身，塑造性感大长腿和蜜桃臀。因为人体的70%左右肌肉在下半身，所以下蹲特别重要。

我们减肥不仅要知其然更要知其所以然，所以我一般是先说原理，然后再说怎么做。我们如果能够真正做到上面我说的三个增加，真正把脂肪减下去，把后面说到的饮食运动做到位，我相信减肥对你来说不是什么问题，减肥成功也是只是一个时间长短的问题了。

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