每周2天轻断食（1个月瘦8斤省钱又省事）
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上周写了篇关于轻断食的文章，给自己挖了好几个坑，好吧，一个一个的填。
减重有很多有效的方法，但也有不少争议。健康领域也是这样的，各种不同的理论吵来吵去。我的观点是，不断学习新知识，用逻辑去分析，然后根据自己的情况亲身尝试，找到适合自己的。
在低醣、生酮、轻断食这3个比较新的减重方法中，我个人比较推荐低醣，但并不是说生酮和轻断食不好。这个单独再写篇文章比较下，又给自己挖了一个坑……
上篇文章提到了5:2断食法、16:8断食法、6:1断食法、隔天断食法等，今天重点说说5:2断食法哈。
你适合轻断食吗？
我目前的饮食还是低醣（碳水化合物），以布鲁克林食谱为主，偶尔加入轻断食调节下。但这种方法要对自己的了解和控制比较好，要不然随机的断食，很容易是下一顿的暴食。
当然，如果既低醣又能轻断食，这样的减重效果会更好。但个人建议，不要太激进。
轻断食比较适合生活、工作相对比较轻松舒适的人，个性成熟，冷静且有自制力。一定要在你身体比较强键，也不是单纯追求体重的快速下降时，去尝试轻断食。
而对于日常节奏紧张、压力较大的年轻人来说，我并不推荐轻断食。身体比较虚弱，低血糖、胃肠疾病，孕妇和哺乳期的妈妈们，以及其他正在服用药物治疗的人群，轻断食也会给身体带来影响。
省事又省钱的5:2断食法
5:2断食法顾名思义，就是一周内5天正常饮食，另外2天的控制热量的摄入，女性500千卡，男性600千卡。
5:2断食法是由英国的医学博士麦克尔·莫斯利提出来的，他也是轻断食的发起人。BBC的纪录片《进食、断食与长寿》，就是记录了他的研究成果。
我的布鲁克林21天食谱是基于低醣饮食的，但确实是要花些心思，很多食物要自己买食材和烹饪，而且坦率说，吃好肉吃好油吃蔬菜还得吃饱，花费也不低。
有些朋友说，一时比较难改变自己的饮食结构，比如说习惯吃主食了，短时候不能适应低醣。
那么，你可以试试轻断食。5:2断食法对饮食偏好没有特别的限定，你可以喜欢吃肉，也可以吃素，甚至是不爱吃蔬菜，不喝咖啡等等。
不用花时间去研究吃啥，不用自己下厨。不用买啥减肥产品，一周还能省下一两天的伙食费……
这几乎是我知道最省钱的断食法了。
5:2断食法的具体方法
1、每周选哪2天断食？
建议选周一和周四两天做断食日。
一般周五和周末，大家都会和朋友或者家人聚会。而周一和周四是工作日，更容易执行和坚持。在周末大吃大喝后，周一断食还能清理肠胃。隔两天到周四再轻断食1天，反复进行后掌握节奏，比较容易长期执行下去。
2、断食日500-600千卡热量吃什么？
断食日并不是说完全不吃，而是将一天的食量缩小，女性控制在500千卡，男性是600千卡。
只吃差不多日常饮食的四分之一，但又得维持一天的活力，蛋白质含量高但升糖指数（GI值）低的食物是最佳选择。
1、高蛋白质食物可以提供较多的饱足感，像鱼肉、虾、牛肉、去皮的鸡肉、鸡蛋、豆类、低脂乳制品、豆腐等。
2、绿色的叶类蔬菜是断食日的良伴，菠菜、卷心菜、生菜，还有羽衣甘蓝……
3、水果也要吃低热量，同时低GI值和低GL值的，像草莓、苹果、橙子。
4、主食方面，可以选择荞麦面、番薯等，消化速度慢，避免血糖太大的反应。
5、尽量清蒸、水煮的方式，避免无谓的热量。
3、500千卡分为几餐？
并没有明确的研究成果表明，断食日的热量分几次吃完、在哪个时间吃，对健康和减重的效果会有不同。
建议分早餐和晚餐。
不吃早餐容易低血糖，也更容易囤积皮下脂肪。而晚餐摄取了足够的蛋白质，可以帮助在睡眠时分泌更多脑垂体生长激素，可以提升新陈代谢。
不过，你也可以按照自己的生活节奏来进行分配，比如说午餐和晚餐。
4、断食日喝什么？
大量喝水，喝无糖、低热量的饮品。
开水是最好的，没有热量。可以用开水冲一杯热柠檬水，或者调配花草茶，像甘草加肉桂、柠檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊等等。
也可以喝茶和咖啡，但不管是喝什么，都不要加糖加奶。
5：非断食日就能大吃大喝吗？
非断食日没有不能吃的食物，你可以按照平时的饮食习惯，随心所欲地吃。但也不能为了弥补断食日，而大吃大喝，建议一天的热量不超过1800千卡。
更推荐非断食日采用地中海式饮食，包含高蛋白和高纤维，多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果，也要吃谷物，用橄榄油代替其他食用油。
4组在家做的500千卡早晚餐搭配
第一组：
【早餐】南瓜包菜豆腐汤（215千卡）
材料：南瓜1/2饭碗、豆腐1/2块、包菜1饭碗、橄榄油1小匙
【晚餐】烤/煮番薯+水煮蛋+烫菠菜（260千卡）
材料：番薯1/2个、鸡蛋1个、菠菜1把
第二组：
【早餐】烤杏鲍菇+全麦吐司+水煮蛋+李子（245千卡）
材料：杏鲍菇（小）3个、全麦吐司1片（切边）、水煮蛋1个、李子1个
【晚餐】番茄豆腐荞麦面（215千卡）
荞麦面50克（约1/4饭碗）、番茄2个、豆腐1/2块、小白菜1把
第三组：
【早餐】菠菜蘑菇蛋饼（165千卡）
材料：鸡蛋1个、蘑菇2个、洋葱1/2个、菠菜1/2饭碗、橄榄油1小匙
【晚餐】鸡柳蔬菜沙拉（245千卡）
材料：鸡胸肉35克、豌豆苗1把、小番茄8个、生菜1/2棵、蒜泥1小匙、橄榄油1小匙
第四组：
【早餐】凉拌茄子+水煮蛋+橙子（245千卡）
茄子2个、九层塔50克、橄榄油1小匙、鸡蛋1个、橙子1个
【晚餐】洋葱莲藕拌牛肉（215千卡）
材料：莲藕1/4饭碗、洋葱1个、瘦牛肉片35克、秋葵3条、红萝卜少许
天天在外吃怎么轻断食？
虽然以下的饮食并不是我推荐的，但确实能理解在外吃饭的不便。在外面吃饭时小心挑选食物，如果无法避免白米白面，就控制份量吧。
如果有条件还是尽量不要吃精制的白米白面，这会更容易让你饿。有条件的话，选择高蛋白、高纤维质的饮食。
第一组：
鸡蛋三文治切边1份+无糖热红茶1杯（250千卡）
净面半碗（不喝汤）+水煮深绿色青菜1份+卤蛋1颗（205千卡）
第二组：
番茄蛋堡1/2份+热无糖奶茶1杯（240毫升）（235千卡）
牛肉面半碗（不喝汤、肉吃2块）+凉拌小黄瓜1盘（250千卡）
第三组：
无糖豆浆1杯（240毫升）+馒头夹煎蛋半份（245千卡）
糙米饭1/3碗+清蒸鱼1份+清炒包菜1份（245千卡）
第四组：
菜包1个+无糖热红茶1杯（240千卡）
三文鱼片寿司2个+三文鱼片3片+野菜沙拉1份（250千卡）
感觉到轻断食的优点了吗？
相比我那个严格的布鲁克林21天减重食谱，是不是感受到轻断食的优点了？1周5天仍然可以按照自己的饮食习惯，在轻断食日也可以适量的吃水果、主食等。
但从长期健康来说，我还是建议改善饮食习惯，从高醣到低醣。
用布鲁克林21天减重食谱成功瘦下来，可以转为地中海式饮食，适当增加低GI值的主食、水果，以及更多的蔬菜。不是不吃醣哈，而是更建议从水果、蔬菜、粗粮中摄取。
另外，关于效果方面，每个人基数不同，年龄、活动量、饮食习惯等也不一样，效果也会有较大的差异。
目前看到的资料上，非断食日控制在1800千卡以内，断食日能按以上的热量摄取，每个月平均在4-8斤左右。
两点提醒，务必请注意
1、轻断食对女性的生育能力可能会有影响
有研究表明，女性在经过2到3天的断食后，虽然月经周期保持正常，但负责卵子成熟和释放的激素含量出现了细微的变化。
美国一个研究中心也做过隔天断食的实验，发现女性实验者的胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性都有所下降，但男性实验者就没有这个情况。
虽然这些研究的覆盖面不够广，但也要注意。
2、再次提醒下，并不是所有人都适合轻断食
轻断食并不是你无数次管不住自己而导致减肥失败后的救命稻草，在某些方面它确实简单方便有效，但要想坚持下来也并不容易。
在确认自己的身体、精神状况可以的情况下，可以尝试。但如果你天天焦虑体重的下降，那么这并不适合你。
除了减重以外，我对于轻断食在大脑、情绪方面的影响更加关注，也会持续学习、实验下去。
作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。
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