地中海饮食 为什么又是最佳饮食榜单第一名(中国人应该怎么吃)
新的一年,美国新闻与世界报道(U.S.News&World Report)2021年度饮食榜单又来啦!
今年的排名中地中海饮食蝉联第一,得舒饮食(DASH)和弹性素食并列第二紧随其后,生酮饮食依然位列倒数。
回顾近4年的最佳饮食排行榜,地中海饮食也不是一帆风顺。既有2018年与得舒饮食平分秋色的日子,也有2019年独占5个单项榜第一的辉煌,2020年则丢了最佳心脏饮食的宝座。到了2021年,地中海饮食虽然依旧是总体最佳饮食,同时还独占了2个单项奖,但余下的榜单则不得不与其他饮食分享。
这个排名靠谱吗?
这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级,已经排了很多年。
对39种饮食,从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何,以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。
评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。
为什么地中海饮食备受赞誉?
地中海饮食乍一听充满地域风情,但实际上不同地中海国家使用的具体食材大相径庭,但都注重蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物的摄入。
小编总结了地中海饮食的几大要点:
蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿见鱼类和海鲜可以保持在每周2次的频率上乳制品、鸡蛋、芝士、酸奶并不强求,每天或者每周吃都OK肉类和糖类则是要敬而远之
适合中国人的一日三餐
中国式100分早餐
一日之计在于晨,中国人的早餐向来都是很讲究的,但是要做好完美的100分,要掌握好两个准则:
第一,算好能量比例:也就是说,早餐的能量要占全天能量的1/2,需要高蛋白和高碳水化合物的食物;
第二,选足食物种类:搭配好结构:最好把粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类都吃全。
那么符合中国人口味的早餐应该是什么样的呢?这里给个参考:
1、包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维);
2、烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维);
3、火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+蔬菜(维生素+膳食纤维);
4、五谷杂粮饭(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。
“三足鼎立”之午餐
午餐不仅要搭配好饮食结构,还要注意荤素搭配,补充必要的优质蛋白质和脂肪。午餐的三种成分一般呈三足鼎立之态:蔬菜占1/2,蛋白质占1/4,粮食占1/2。
上班族午餐一般都是靠外卖解决,如果你买的是两个菜,那就买一个荤菜一个素菜;如果你买一个菜,那就半荤半素,比如木须肉、蒜薹炒瘦肉,这样才能保证营养全面。
午餐切忌饮酒、随便打发吃和吃太辣。
晚餐:补足全天没吃够的营养
晚餐的三个要点:
1、要清淡一些,这里的清淡是指少油勺盐,不是不吃蛋白质类食物,而是油少一些,可以吃点鱼和瘦肉;
2、不要吃太多的碳水化合物。
3、要避开咖啡因、豆类和辛辣的食物。
总结
健康的饮食都有下面这些共性:
多吃蔬菜水果,主食选全谷豆类记得多吃坚果鱼蛋奶,少吃两口红肉尽量避免加工食品,少盐少油少糖
别忘了养成运动的习惯,新年我们一起更健康。
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