合理膳食（营养惠万家）

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又到一年一度由中国营养学会牵头组织开展的“全民营养周”的时候了，今年“全民营养周”的时间为5月的第三周（即5月17日至23日），口号为“健康中国、营养先行”，传播的主题为“合理膳食，营养惠万家”。

预防新冠肺炎，除了勤洗手、戴口罩、不去人多处凑热闹之外，我们还应该注意些什么呢？众所周知，抵御病毒需要有强大的免疫力，而我们身体的免疫能力与我们的营养状况紧密相关。下面我们一起来看看哪些饮食要点可以帮助我们增强体魄，保护家人的健康。

谷薯类

这一类就是我们平时说的“主食”。所谓主食，就是主要提供能量的食品。这类食物，每天要吃250—400克。

关于主食的选择，我们不要每天只吃精细的大米或者面条，可以再丰富一点。做米饭时加入小米、玉米粒、黑米、燕麦等粗细搭配做成杂粮饭。另外，可选择红薯、土豆、芋头、山药这一类食物代替部分主食，丰富每天吃的食物种类。

蛋白质类

蛋白质是用于维持我们生命活动很重要的一类营养素。提供蛋白质的食物来源可以分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质质量普遍较高，如蛋类、奶类、肉类。植物蛋白质中，以豆制品为优秀代表，如豆腐、腐竹、豆浆、豆干、豆腐皮等。

新冠防疫期间，我们要注意摄入足量的蛋白质，但是切记，食物一定要煮熟。还有，不吃野生动物！野生动物不仅在营养成分上没有特别优势，还经常存在安全问题，如寄生虫、病毒、细菌、重金属等。

蔬菜类

蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，同时还含有较多的纤维素、果胶和有机酸。建议每人每天食用300—500克的非淀粉类蔬菜（如叶菜、瓜茄、菌类）。选择上，应适量多选择一些色泽深的种类，如绿色、红色、紫色。

水果类

水果可以为身体提供维生素和矿物质，但千万不要因为口感清甜就贪吃，建议每人每天2—3种水果，但总量控制在200—350克，选择上同样以新鲜水果为主，如猕猴桃、鲜枣、柑橘等。尽量不选择果汁、果干等加工类食物。

酒水类

酒水不能杀死体内的细菌和病毒。不要借杀菌名义来满足自己的口腹之欲，可用茶水代替酒水(如实在推辞不掉，确实要饮的时候，首先，要控制喝酒的量，每天酒精量摄入控制在男性≤25克/天，女性≤15克/天，即相当于38%酒精度白酒男性≤75毫升/天，女性≤50毫升/天；其次，记得喝酒前吃东西，喝酒后喝白开水)。

另外，白开水可以加快人体的新陈代谢，有效提高免疫能力，因此要保证每人每天喝水量不能少于1500—1700毫升。

坚果、油脂类

饭后闲时，建议适量吃点开心果、花生、核桃等坚果，以补充丰富的亚油酸及亚麻酸，有利于脑功能发育，但这类食物含油脂较多，也要尽量控制在每天10克左右。同时，烹饪时要注意少用猪油、羊油这类动物油，改用橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油。每人每天控油在25—30克。

限盐控糖

成年人每天食盐不超过6克，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。添加糖是指食物中额外加的糖，如饮料、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖，如一份100克雪糕就含糖21克，一杯500毫升奶茶就含糖46克，一罐330毫升可乐就含糖32克。高盐高糖的饮食是引发高血压、高血糖等疾病的高危因素。

健康生活小提示

保持吃动平衡

运动和健康的关系早已为大家熟知，强健的体魄少不了运动，但很多人由于工作关系，需要长时间维持坐姿，其实只要利用一些机会减少长时间的久坐，就会对身体健康有很大的帮助，比如工作中需要打电话时就站立起来，或用走路的方式代替打电话到附近办公室办事等。另外，如果上班族在上下班途中，提前一个公交站下车，走路到目的地，每天往返各快走20分钟，周末再进行简单的球类运动或远郊徒步40分钟，这样就能达到一周的运动目标了。吃动平衡很重要，建议每天能进行至少相当于6000步的运动。

保证充足睡眠

充足的睡眠也能为我们的免疫力加分，对成年人而言，适宜的睡眠时长应在7—9小时之间，睡眠质量好则表现为第二天能有充沛的精力。同时高质量的睡眠还能促进青少年的正常生长发育。如何保障优质睡眠？可以试试以下几个方法：①睡前两个小时把房间光线调暗，避免剧烈运动。②戒掉在床上吃东西、看手机或电视的习惯。③睡前有一个属于自己放松心情的仪式，潜意识里告诉自己的身体准备进入睡眠状态，同时可练习一两个轻柔的瑜伽动作帮助睡眠。

避免不良情绪

不良情绪会对身心健康造成一定影响，消极或抑郁情绪会干扰人的内分泌系统，引起多种代谢性疾病；情绪激动不利于血压的控制，是心脑血管问题的促发因素。从保护自身的角度出发，要掌握一些调整自己的情绪的方法，例如：

1. 提前识别不良情绪。在没有意识到心情不佳的情况下，身体可能会发出一些信号如胸闷、心慌甚至身体某部分疼痛等，这时一个小小的矛盾就可能会激发争吵。因此要形成自我审视的习惯，越早发现不良状态，及时处理排解。

2. 发现情绪不良，或已经影响生活时，要及时进行自我调节。可以尝试向亲朋好友倾诉，到空气好的地方散步或运动，或者通过做感兴趣的事转移注意力等等。

3. 学会放松，选择合适、安静的环境做一些呼吸放松训练。

本版稿件整理/汝霞

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