营养不良 免疫力低下（易生病 关注人体的“另一个器官”）
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作者：素无尘
University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师
Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师
主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。
关于肠道菌群的5个要点：
每个人的肠道菌群都是独一无二的，它对人们的营养、免疫、行为、疾病等有很大的影响。
肠道菌群状况与许多疾病有关，比如：哮喘、自闭症、癌、乳糜泻、结肠炎、糖尿病、湿疹、心脏病、营养不良、肥胖等。
饮食多样化促使肠道菌群多样化，有益健康。
保持肠道菌群健康的最好方法是吃一系列新鲜的食物，主要来源于植物，如水果、蔬菜、豆类、全谷物、富含多酚的食物等。
长期使用抗生素会破坏肠道菌群的平衡。
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什么是肠道菌群？
人体大约有100万亿细菌，有些是有益的，有些是有害的。（人体细胞约有40万亿--60万亿个。一些科学家估计，人体内微生物细胞的数量和人体细胞数量可能接近1:1 ；而另一些科学家则表示，微生物的数量可能是细胞数量的10倍。）
这些亿亿万万的细菌大部分在肠道中，因此被称为肠道微生物群，也叫肠道菌群，对整体健康非常重要，肠道菌群甚至可以看作是人体内的“另一个器官”。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
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为什么肠道菌群很重要?
每个人的肠道菌群都是独一无二的。肠道菌群状况与许多疾病相关，比如：哮喘、自闭症、癌、乳糜泻、结肠炎、糖尿病、湿疹、心脏病、营养不良、肥胖等。
美国国立卫生研究院(NIH)于2007年启动了“人类微生物组项目”(Human Microbiome Project)，希望通过从基因研究中生成大量公开可用的数据集研究肠道菌群。肠道微生物群正逐渐成为预防医学的基石。
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肠道菌群对营养、免疫、行为、疾病的影响
1）营养
肠道菌群状况与食物的消化、吸收以及肠道功能有着密切的关系。肠道细菌帮助人体分解肉类和蔬菜中的复杂分子，如果没有肠道细菌的帮助，植物纤维素将无法消化。
同时，肠道微生物的代谢活动也会影响人们对食物的渴望以及饱腹感，从而影响形体。
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2）免疫力
当婴儿出生时，会从母亲的子宫颈处获得第一批微生物，这些微生物会让人体产生适应性免疫，使得之后对致病微生物的反应更快更有效。有研究学者认为，人体的90%的疾病是因为免疫力低引起的，而70%的免疫源于肠道菌群。
另外，有实验表明，完全清除微生物的啮齿动物表现出一系列的病理反应，包括免疫缺陷疾病、自身免疫疾病、以及过敏反应等。
3）行为
肠道菌群甚至被称为“第二大脑”。大脑参与消化，肠道细菌活动释放的小分子会触发胃肠道神经的反应，影响大脑。
4）疾病
人体的许多疾病都与肠道菌群密不可分。肠道菌群紊乱可促进炎性肠病与某些肠道肿瘤。肠道微生物通过调节糖、脂质以及氨基酸等物质的代谢影响代谢疾病的发生与发展。同时，肠道菌群还与神经精神系统、心血管系统、泌尿系统等疾病有密切关系。
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改善肠道菌群的方法
肠道菌群并不是简单的细菌群落，是人体的“另一个器官”，是人体的“第二大脑”，需要被呵护。很多因素，都可改善肠道菌群的状况。
1）饮食多样化
饮食多样化会促使形成更加多样化的肠道菌群。体内共生的细菌种类越多，它们对健康的益处就越多。日本健康饮食推荐，每天要吃30种不同的食物(是不是想到了火锅？)。中国居民膳食指南推荐每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。
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2）吃蔬菜、水果和豆类
水果和蔬菜富含纤维，虽然身体无法消化纤维，但是肠道中的某些细菌可以，从而刺激这些有益细菌的生长，因此水果和蔬菜是健康肠道菌群最好的营养来源。同时，许多水果和蔬菜都含有益生元，也可以促进多种有益细菌的生长。某些益生元也被证明可以降低肥胖人群的胰岛素、甘油三酯和胆固醇水平，这可能有助于预防心脏病和2型糖尿病等疾病。
豆类和豆科植物也含有大量的纤维，也是健康微生物群的营养来源。
有研究发现，苹果、蓝莓、杏仁和开心果等被证明会增加人体中的双歧杆菌，预防肠道炎症，增强肠道健康。
3）吃发酵食品
发酵食品，比如纯酸奶、发酵干酪、泡菜，可以增强微生物群的功能，减少肠道中致病细菌的数量，从而对微生物群有益。
发酵食品通常富含益生菌，虽然益生菌不显著改变健康人的肠道菌群，但是它们可以改善肠道菌群的功能，帮助那些有一定健康状况的人恢复良好的肠道菌群[1]。
研究表明，常喝酸奶的人肠道中有更多的乳酸杆菌，因此可以减少乳糖不耐受的症状[2]；同时，这些人的肠杆菌科细菌也较少，意味着有可能减少体内炎症和慢性疾病发生[3]。
4）吃粗粮
全谷物含有大量纤维和不可消化的碳水化合物，如-葡聚糖。这些碳水化合物不会在小肠中被吸收，而是会进入大肠，促进肠道中有益细菌的生长。
有研究表明，粗粮可以促进对人体友好的双歧杆菌、乳酸菌和拟杆菌的生长[4]。
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5）吃富含多酚的食物
多酚不能被人体细胞有效地消化，但它们可以被肠道菌分解，从而改善心脏和炎症相关的疾病[5]。
富含多酚的食物有：可可和黑巧克力、红酒、葡萄皮、绿茶、杏仁、洋葱、蓝莓、西兰花。
可可中的多酚可以增加人体内双歧杆菌和乳酸菌的数量，减少梭菌的数量。红酒中的多酚能增加代谢综合征患者体内益生菌的水平[6]。
6）自然分娩，如果可以
一项发表在《自然》（Nature）杂志上的研究显示，自然分娩的婴儿从母亲身上获得了大部分细菌，全身涂满友好的乳酸杆菌和双歧杆菌，嘴里也会吸进去大量的有益菌。但剖腹产婴儿的克雷伯氏肺炎菌和假单胞菌等缺陷较多。
剖腹产的孩子患1型糖尿病、过敏和哮喘等疾病的风险较高，这可能与人体不稳定的免疫系统相关。不过自然分娩和剖腹产婴儿之间的差异随着时间的推移会逐渐消失，并且在一岁左右基本消除。
7）母乳喂养至少6个月，如果可以
母乳喂养有助于婴儿形成健康的肠道菌群，比如友好的双歧杆菌会比较多，有助于减少婴儿在未来会出现的某些健康问题。
8）不滥用抗生素
长期服用、滥用抗生素，特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉，常常是杀敌一千，自损八百。会对肠道菌群造成严重损害，破坏肠道菌群平衡。
总结：
肠道菌群对健康非常重要。
许多研究表明，肠道菌群失调会导致许多慢性疾病。
保持健康肠道菌群的最好方法是吃一系列新鲜的食物，比如水果、蔬菜、豆类、全谷物等。
参考文献：
1.McFarland, L.V., Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review. BMJ open, 2014. 4(8): p. e005047.
2.Masoumi, S.J., et al., The effect of yogurt fortified with Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium sp. probiotic in patients with lactose intolerance. Food Science & Nutrition, 2021. 9(3): p. 1704-1711.
3.Lisko, D.J., G.P. Johnston, and C.G. Johnston, Effects of dietary yogurt on the healthy human gastrointestinal (GI) microbiome. Microorganisms, 2017. 5(1): p. 6.
4.Cooper, D.N., R.J. Martin, and N.L. Keim. Does whole grain consumption alter gut microbiota and satiety? in Healthcare. 2015. Multidisciplinary Digital Publishing Institute.
5.Kumar Singh, A., et al., Beneficial effects of dietary polyphenols on gut microbiota and strategies to improve delivery efficiency. Nutrients, 2019. 11(9): p. 2216.
6.Moreno-Indias, I., et al., Red wine polyphenols modulate fecal microbiota and reduce markers of the metabolic syndrome in obese patients. Food & function, 2016. 7(4): p. 1775-1787.
原标题：《【科普营养】营养不良？免疫力低下？易生病？关注人体的“另一个器官”——肠道菌群》
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