为了长寿和健康（不妨借鉴生活在“蓝色地带”人们的饮食）

“蓝色地带”这个概念是由《国家地理》杂志研究员兼作家丹·比特纳提出的，指的是全世界寿命最长，患心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症的比例特别低的地区。

“蓝色地带”因百岁老人比例大大高于平均而为世人所瞩目，被冠以“蓝色地带”的区域包括：希腊的伊卡利亚岛，日本的冲绳，意大利撒丁岛的奥格里亚斯塔省，美国加利福尼亚州洛马林达市的基督复临安息日会社区，以及哥斯达黎加的尼科亚半岛。

尽管上述蓝色地带各地区的食物不尽相同，但都主要以植物为主，蔬菜、水果、谷物和豆类在一日三餐中占比高达95%。蓝色地带的居民餐桌上一般少有肉类和奶制品，含糖食品和饮料也少见，加工食品更是不碰。

然而，健康的饮食并不是蓝色地带居民长寿的唯一因素。他们普遍体力活动多，心理压力低，人际关系好，还具有积极向上的人生观。

尽管如此，蓝色地带居民们超乎寻常的健康水平主要还是应归功于他们所奉行的那种充满生机而又营养丰富的饮食习惯。以下七种食物我们也可以加到自己的餐桌上。

豆类

从鹰嘴豆到扁豆，豆类是所有蓝色地带居民饮食的重要组成。豆类富含纤维，对心脏有好处，也是蛋白质、复合碳水化合物、多种维生素和矿物质的优质来源。

无论你是喜欢斑豆还是黑眼豆，每天至少要吃半杯豆类（每杯约240ml）。早中晚任何一餐吃豆类都非常合适，也很适合与沙拉、汤、炖菜以及很多蔬菜类菜肴搭配。

深绿叶蔬菜

虽然每个蓝色地带区域的饮食中都富含各种蔬菜，但像羽衣甘蓝、菠菜和厚皮菜等深绿叶蔬菜尤其受到青睐。深绿叶蔬菜是营养最丰富的蔬菜之一，富含若干种具有强抗氧化特性的维生素，包括维生素A和维生素C。

蓝色地带居民食用的蔬菜一般都是本地生长的有机菜，这是我们选购蔬菜时应注意借鉴的。

坚果

和豆类一样，坚果也富含蛋白质、维生素和矿物质，还提供对心脏有益的不饱和脂肪。有研究显示，常吃坚果有助于降低胆固醇水平，从而预防心血管疾病。

坚果属于高纤维食物，每30克杏仁就含3.5克纤维素。我们要向蓝色地带居民那样，杏仁、核桃、开心果、腰果之类的零食，每天吃一把，有益健康。

橄榄油

橄榄油是蓝色地带居民的主要食用油，它含有丰富的有益健康的脂肪酸、抗氧化物以及橄榄苦苷等复合物（橄榄苦苷可抑制炎症）。

许多研究表明橄榄油可在很多方面增进心脏健康，包括控制胆固醇和血压。此外，最新研究显示橄榄油有助于预防老年痴呆症和糖尿病。

橄榄油要尽可能选用特级初榨品质的，热菜、凉菜、素菜都可用橄榄油。注意橄榄油对光、热敏感，要保存在阴凉避光的地方，比如厨房的储物柜中。

刀切燕麦粥

说到全谷物类食品，蓝色地带居民经常选择的是燕麦。刀切燕麦是最少加工的燕麦之一，富含纤维素，特别有饱腹感，很适合做早餐。

虽说燕麦最为人所知的功效是降低胆固醇，其实它还有诸多其它健康功效。比如说，最近已有研究证实，燕麦可抑制体重增加，治疗糖尿病，还能预防动脉硬化。

燕麦不仅富含纤维素，其实还能为我们提供植物蛋白。1/4杯刀切燕麦能为我们提供7克蛋白质。

蓝莓

新鲜水果是很多蓝色地带居民的必备甜点。虽说大多数水果作为甜点或零食都对健康有益，但诸如蓝莓这样的水果却能带来额外的好处。

比如，最近的研究显示，蓝莓对老年人具有保护大脑的功能。不仅如此，另有研究认为蓝莓能改善血压调控，从而预防心脏病。

其它蓝色地带居民青睐的水果还有木瓜、菠萝、香蕉和草莓。

大麦

大麦是另一种蓝色地带居民青睐的全谷类食品。据刊登在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究，大麦具有类似燕麦的降胆固醇功效。大麦还含必须氨基酸，另外还含有助于消化的复合物。

大麦可以加到汤里，也可以把它做成麦片粥。

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