送给素食主义者的健康菜谱 分分钟学会（好吃到爆）

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据统计，我国目前有素食者5000万人左右，其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。为了促进这个群体的健康，国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐，获得全面营养给出了指导。根据该指南的建议，素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素，日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。

1、全谷。包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

2、普通大豆制品。包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。

3、发酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少

4、杂豆。包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。

5、坚果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。

6、食用菌。包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

7、多种植物油。最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。

下面就给大家介绍几道营养美味的健康素菜食谱，希望大家喜欢。

蚝油腐竹素食菌

1.准备食材，腐竹提前泡发洗净，各种菌类焯水过凉备用，调味料备齐2.热锅凉油煸香葱姜蒜末3.先下入蒜苗煸炒几下段生4.再下入所有食用菌炒匀5.然后倒入腐竹段，放少许盐炒匀6.在点入少许生抽酱油7.最后加入适量蚝油和糖8.快速翻炒均匀即可离火成盘享用9.摆盘拍照，是不是很靓丽^_^^_^

西芹百合炒腰果1.西芹洗净切好备用2.新鲜百合买回来很脏.掰开一片片洗净备用3.腰果用冷锅冷油用小火慢慢炒变色就可以了.一定要用小火，待变色后即取出，否则易糊。4.锅里放入姜蒜炒香5.把西芹百合一起倒入锅里大火快炒.放盐.放鸡精再翻炒几下关火6.最后把炒脆口的腰果倒入锅里拌炒几下就可以出锅了7.装盘上桌

常吃西芹百合炒腰果的好处西芹和芹菜具有相同的营养和食疗价值。西芹性凉、味甘。含有芳香油、VP及多种维生素、多种游离氨基酸等物质，有促进食欲、降低血压、健脑、清肠利便、解毒消肿、促进血液循环等功效。实验表明，芹菜有明显的降压作用，其持续时间随食量增加而延长。并且还有镇静和抗惊厥的功效。 腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处;2、含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老;3、经常食用腰果可以提高机体抗病能力、增进性欲，使体重增加。适用人群一般人群均可使用1、腰果含油脂丰富，故不适合胆功能严重不良者、肠炎、腹泻患者和痰多患者食用;2、腰果含的脂肪酸属于良性脂肪酸的一种，虽不易使人发胖，但仍不宜食用过多，尤肥胖的人更要慎用;3、腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。

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