健身 总让你多吃的粗粮（你真的知道指的是什么吗）

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现代人为了减肥减脂，会去办各种健身卡，有人还花钱请了私教，无一例外的，很多教练会从学员的“吃”上开始着手，所谓三分练七分吃，精髓就在这。

“从米饭馒头精加工的饮食习惯换成多吃粗粮、杂粮”、“少吃碳水化合物，多补充膳食纤维”。教练们循循善诱、反复说得最多的恐怕就是这两句。

的确，粗粮、杂粮这类食物对减脂确实有帮助，可是很多时候，教练们讲得很模糊，很多人真的不知道吃粗粮到底是吃里面的什么。其实，这是因为粗粮、杂粮里面含有丰富的膳食纤维，健身减脂的人真正要吃的是它。

膳食纤维的价值有多高？

按照科学的定义，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。

我们所熟知的膳食纤维多来自全谷类的米、麦，如：糙米、燕麦等，水果也含有丰富的膳食纤维，这也是为什么健身教练会喊学员多吃粗粮、杂粮的原因。

不过，教练们所说的“少吃碳水化合物，多补充膳食纤维”其实并不完全准确。因为膳食纤维本身就归属于碳水化合物，只不过和同为碳水化合物的糖和淀粉相比，它的功能有点不一样。

对于健身减肥而言，膳食纤维是很有好处的，虽然本身不能够被吸收，但是膳食纤维有助于帮助肠道蠕动，促进其他食物的消化。而且膳食纤维具有吸水、结合有机化合物、黏滞、细菌发酵等作用，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的【1】。

更重要的是，膳食纤维可以有效防止肥胖和控制体重。可溶性膳食纤维食物含有热量低、持水性强的特点。吸水后膨胀，既可解决饱腹问题，又可达到少吃减肥的目的。单凭这一点，很多健身教练会在学员的健身餐里面多安排膳食纤维。

除此之外，膳食纤维也被证实可以预防某些心血管疾病。研究结果发现，膳食纤维的每日摄取量每增加7克，心血管疾病（CVD）和冠心病（CHD）的风险就降低9%【2】。

怎么补充膳食纤维才是最健康的？

“多吃”并非完全替代，尽管它真的很好，但它依旧不能长期（完全）替代精细主食。有个健身小姑娘为了减脂，连续吃了3个月的“粗粮”！最近她来找我说，为什么我明明控制了饮食，不仅没有变瘦，而且开始掉头发，皮肤也变差了？

千百年来，大多数汉族的小伙伴都是吃惯了白米饭的，一时半会全部换成粗粮，我们的身体承担不了。而且，很多粗粮往往都比较“糙”，不太好消化，对肠胃不太好的人来说并不合适。

正确的做法应该是粗细结合，饮食均衡。比如说，每周增加3~4g膳食纤维的摄入，大概3~4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量，同时还要多喝水。

而且，补充膳食纤维并不意味着一定要吃全部粗粮、水果。在中国营养学会的双年会期刊中，就特别举了一个例子，中国居民日均推荐膳食纤维的摄取量为25g，相当于3斤西兰花、4斤苹果、12斤橘子，因此要从食物中摄取足够的膳食纤维很困难【3】。

现在市面上有很多保健品、面粉、酸奶都有添加膳食纤维。因为易溶于水，即使看不见纤维，同样有益健康，所以在茶饮料，无糖汽水等饮料中也得到广泛的应用。除了每天吃蔬菜、水果、粗粮，摄入一些添加膳食纤维的食品或饮料，也是越来越多人选择补充膳食纤维的一种不错的方式。

总之，正确的健身减脂的打开方式是一定要配合合理的饮食手段，并且注重各种营养的合理吸收，在饮食中加入膳食纤维，多关注自身需求，既要正视膳食纤维的价值，也要科学选择补充膳食纤维的方法，只有这样，我们才会收获到好身材。

引用来源：

【1】《健康报》报道。

【2】《英国医学杂志》。

【3】《中国营养学会的双年会期刊》。

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