青马课堂：马术理疗师关于“骑手如何防止受伤”的四点建议

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【大陆马旗下青马课堂】Sasha Chelin 是一名马匹和人类理疗师，她本人也是一名马术运动员。她在实践中通常将马匹和骑手作为一对组合来充分进行物理治疗，因为骑手生物力学和马匹生物力学紧密相连。

作为曾经的竞技马术选手，Sasha了解这项运动的要求以及日常骑行对马术运动员的身体影响。她说：“当我与橄榄球运动员和其他运动员一起工作时，我意识到骑手的情况是多么糟糕。骑手通常不会在自身身体保护和康复方面做太多事情。我们太忽视自己了！”

在这里，我们获得了Sasha的重要提示，帮助你了解如何在骑马时防止受伤。这里的“受伤”主要指的是因过度使用、肌肉拉伤、不良姿势等造成的慢性损伤。

1. 骑手也要适当热身

你上次看到骑手在上马之前进行拉伸运动或者步行10分钟的准备运动，是什么时候？

我们都知道热身对于防止马匹和骑手受伤很重要。但是，大多数骑手都是直接上马开始骑乘。即使是我们中最敬业的人，他们尽职尽责地花20分钟或更长时间帮助马匹缓慢热身，专注于放松和伸展，为更激烈的练习做好准备，但他们往往会忘记自己的热身运动。

Sasha 说：“事实证明，你必须先热身，然后才能伸展。我只喜欢伸展温暖状态的肌肉而不是僵冷状态的肌肉。”

Sasha 说，与静态拉伸相比，她更推荐骑手进行专注于肌肉激活的锻炼。所以办法是激活这些肌肉，让它们为接下来需要分组完成的工作做好准备。”

“对于骑手来说，最重要的是激活骨盆、臀部、腿部等部位的肌肉以及肌肉的连接处。例如，一个非常好的运动是将卷起的毛巾靠在墙上，然后面向墙壁压腿，以激活臀部以及臀部和腿部连接处的肌肉。”

“如果你这样坚持大约10秒钟，会大大有助于你的骨盆为骑行做好准备。再如，坐在瑜伽球上倾斜骨盆以帮助骨盆为快步或跑步做好准备。还有一种‘单腿深蹲’的运动也很有用。我们将使用热身松紧带或富兰克林球(franklin balls)来激活这些肌肉群。”

当然，练习是否合适，取决于你自己的长处、短处以及马上和马下的平衡情况。最好的选择是与理疗师或生物动力学家合作，找到适合你的方案，甚至尝试去生物力学诊所或类似机构进行咨询。

2. 缓和运动必不可少

在一次满意的场地障碍跳跃训练之后，下马后立即急匆匆上车回家？这就好比让马儿袭步奔跑后，立即将他关进马厩。

缓和运动是人们在预防运动伤害时经常会被忽视的部分，如果你不花一些时间来减慢你的心率，让你的肌肉和软组织缓和下来，它们就会在之后让你感受到它们的存在。特别是如果你在骑行后立即长时间处于静止状态，比如长途驾驶或乘车。

Sasha说：“在骑乘之后我们必须散步和伸展身体，做一些可以帮助我们的身体缓和下来的练习。遛马也是让你缓和下来的好方法。虽然骨盆仍在运动，但肌肉可以得到放松。”

你也许也尝试做一些小事，比如骑乘之后带你的马去牧场(你必须步行去！)放松10分钟，或多次前往马具室把所有的东西都放好。

“如果看看在我这里治疗的其他项目运动员，例如橄榄球运动员，他们都有一个适当的伸展训练，这是整个团队都必须参加的，然后是冰浴，然后是更多的伸展运动，最后是热水淋浴。骑手不会做任何事情，我们只是下马然后回家。即使是像高尔夫这样的运动也比马术更多地采用缓和运动。”

另一个不错的选择是在你的骑乘课程结束后跳下马，花10分钟时间牵着马绕过赛场或牧场。这样，人和马都能完成各自的缓和运动。

3. 及时修复受伤部位

Sasha认为，骑手们“从来没有适当地让伤病康复”。许多骑手在受了小伤之后，只是一心想着什么时候可以重新骑马。医疗专业人士看到这样的骑手时往往会摇头叹息。

在肌肉拉伤或遭遇小伤后花时间进行适当的康复治疗，确实会帮助你降低进一步受伤的风险。

这意味着抽出必要的时间，向医生、理疗师、生物动力学家和脊椎按摩师等专业人士寻求治疗——然后真正遵循他们的指示！不要跳过几周的伸展运动和力量训练，然后就自作主张回到期待已久的马背上。

我们知道可能有人对此不以为然，但旧伤及其造成的弱点，不仅会在肌肉僵硬和酸痛问题上困扰你，还会降低你在马鞍上的效率。因此，充分康复带来的长期收益，可以弥补短期离开马背的痛苦。

4. 混合训练及其他运动

避免受伤的另一个关键是进行其他运动。“我们还需要进行混合训练，在健身房或平地上完成一些练习。如果您认真对待骑行，散步、跑步或其他运动方式对你都很重要。”

Sasha 说，如果没有适当的混合训练，骑手可能会遭遇重复性运动劳损。“骑手的腹股部受伤非常严重，背部和颈部受伤也是如此。马术运动员这些伤病的发生率非常高，他们会受到严重困扰。这不仅来自外伤性跌倒，而且来自日常的重复运动。”

那么Sasha会推荐哪些活动来帮助你训练不同的肌肉和肌腱呢？

“任何减轻骨盆和背部压力的运动都很棒。诸如网球、游泳，甚至足球和橄榄球运动。它们让你保持健康并锻炼不同的肌肉。但你必须小心橄榄球运动可能导致的腹股部位受伤。”

“骑自行车也很棒，虽然它确实会给下颈部和背部带来一些压力。任何可以改善心血管健康的活动都很好，因为很多骑手都有这方面的健康问题。当你的身体不健康时，你会很快感到疲劳，而这也是容易发生受伤状况的时候。”

那么，我们最后的建议是？好吧……假装你自己是一匹马。然后也许你会花时间完整地完成热身和缓和运动，适当休息和就伤病问题进行康复质量，确保自己足够健康和强壮，达到成为马术运动员的要求！（国际马联）

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