无伤跑步50年，70岁还跑马拉松！健康的走跑结合训练法，你必须学习！

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你想减轻跑步时的疲惫感吗？

想要降低受伤风险吗？

想要训练后恢复得更快吗？

今天给你一个神奇的解决方案：在跑步中穿插步行。

长跑中间停下来走路就等于“投降”？这样的想法并不少见，但却未必正确。

走跑结合训练法并不是空穴来风，它是由美国著名的跑步教练杰夫·盖洛威创立的，杰夫-盖洛威素有“跑步教父”之称，之前还被《跑者世界》杂志授予全球跑步界最有影响力的五位人士之一。

他的职业生涯中，不仅成绩出色，而且几十年的跑步中，几乎没有遭遇运动损伤，连70岁生日都是用跑马拉松的形式度过的。

“如果你观察那些8岁的小孩，他们做的事就叫做走跑。”美国运动生理学家迈克尔·休伊特在接受采访时表示：“他们会跑上一段，累了就走一会儿，然后再继续跑。孩子们是聪明的。”

走跑结合训练法，简单来说就是训练时走和跑交替进行，每一位跑者（尤其初级跑者）都适用，不仅可以获得其带来的益处，且毫无副作用。

“步行调整”能够减少跑者遭遇“上气不接下气”的状态，可以随时调整呼吸，给腿部短暂的休息时间。

而对于资深跑者来说，“步行调整”也能够帮助他们延长跑步的距离，减少运动风险的发生几率。

虽然走跑结合听起来简单，但也不是你想象中的“跑累了就走，随时都可以切换”，这就属于偷懒啦！

要遵循一定的规则才能为跑者带来最大益处，而早在上世纪70年代，杰夫就在自己的课程中加入了“跑走结合”的元素。

他的做法是，让跑友们专注自己的呼吸，一旦呼吸开始紊乱，就转变为行走。然后随着跑步经验的增加，再慢慢增加跑步时间，减少走路的时间。

如此10个星期之后，他手下那些此前已经多年没有跑过步的学生，全部完成了5K和10K的“考试”，更重要的是，没有一个人因为跑步而受伤。

一是找到走和跑之间的最佳比例。比较流行的一种做法是10：1，跑步10分钟，然后走路1分钟。

如果你是初跑者，可以采取1：1的比例，也就是1分钟跑步后进行1分钟走路。随着训练的不断深入，再逐渐增加跑步时间即可。

二是不要感觉疲劳才走路。等待身体疲劳时才开始走，此时已经晚了。要在固定的时间点进行走路，即使跑者丝毫感觉不到累，也必须按照计划进行。

三是走路并非散步。这时的走路和平时的散步是完全不一样的，想象自己在快走吧，每分钟要保持60步左右的节奏，双臂依然要保持跑步姿态。

四是不要感觉丢人。比赛时采用走跑结合的方式，可能会被一些所谓高阶跑者鄙视。但是别想太多，最后冲刺就是最好的回击。

用这种由浅入深的方法，你才能训练你的身体，学会在更严酷的条件下保持呼吸。

马拉松和长跑中，走两步丢人吗？在不少跑友的观念里，走路是一种没实力的表现。

然而一项德国的研究显示，跑步中的短暂休息，可以帮助跑者更好地控制心率、顺利完成比赛，也能让比赛变得没有那么煎熬。

而在身体方面，步行休息的跑者出现肌肉损伤的状况，少于一直保持跑步的人。

“走路可以让血液流回心脏和肌肉，减轻抽筋和腿脚无力的现象。”芝加哥运动医疗中心教授特里·尼克拉表示。

此外，跑走结合也可以平复过快的呼吸和心跳，减少潜在的运动风险。

美国铁三协会的运动员顾问，国际铁三联盟的教练教育家鲍比·麦吉，对于走跑结合的训练方式也比较推崇，他认为走跑结合能为跑者带来诸多益处：

第一个益处就是提升跑步速度。这有点类似于间歇训练，通过短暂的休息和恢复让身体始终保持高能量的状态。

第二个益处是可以进行更频繁的训练。正常情况下，进行一次30公里的长跑之后，需要48小时的恢复时间。但是采用走跑结合的跑者恢复速度更快，不会让身体产生很严重的疲劳感。

第三个益处是将长跑化整为零。通过短距离的多次跑，实现总体距离的不缩水。

第四个益处是适合受伤归来的跑者。既保持一定的训练量，又不会让身体负担太重。

看到这里，你觉得长跑时走两步丢人吗？

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