哺乳期的妈妈如何合理安排饮食

终于卸货了，妈妈送了一口气，全家人高兴的围着宝宝，怎么看也看不够。当然了，家里人更不会忽略了妈妈，开始为妈妈哺乳期饮食的调理忙碌起来。

产后妈妈的每日饮食，如何做到既能补偿妊娠、分娩时所消耗的身体储备，促进各器官、系统的恢复，还能保证乳汁的分泌、哺育宝宝健康成长呢？

如果产妇营养不足，不仅会影响自己身体的恢复，还会影响宝宝的生长发育。但是补充过量或是不适宜，则会让妈妈的体重造成二次飙升，那恢复的时日可是不知道在什么时候了。

所以妈妈产后的饮食，需要有几点必须注意的地方，都有哪些内容呢？我们继续往下看。

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动物性食物摄入注意事项

我们都知道，动物性的食物中富含丰富的优质蛋白，如鱼虾类、禽类、肉蛋类等，我们会建议哺乳期的妈妈应该在未哺乳的饮食基础上，增加100g-150g的动物性食物。如果妈妈不喜欢食用肉类食品，可以通过大豆制品达到补充蛋白的效果。

一般情况下，妈妈正常的饮食，不会很明显的影响乳汁中的营养元素，但如果妈妈在哺乳期的蛋白质摄入处于不足或是边缘的情况，就会影响泌乳量以及乳汁中的营养素水平。即使是健康的妈妈，如果产后想要通过节食来减轻体重，从而减少食用肉类食物，则会影响泌乳量的减少，甚至会停止泌乳。

只有妈妈充分射入足够的优质蛋白，才会保证乳汁的分泌以及乳汁的质量，所以在哺乳期，动物性食物的摄入是优质蛋白的最好来源，不仅不能减少还要增加才对。

同时，产后也应注意防止贫血，多吃动物性肝脏、血、瘦肉等，富含铁的食物，有助于补血。

海产品鱼虾类的食物，除了富含丰富的蛋白质，还富含不饱和脂肪酸以及锌、碘等微量元素，这些营养物质对婴儿的生长发育很有益处，尤其是脑部神经系统的发育，更离不开这些海产品，所以也要比平日多些。

有研究发现，母乳中锌、碘等含量受到妈妈饮食影响，因此妈妈增加海产品摄入可以使乳汁中的DHA、锌、碘等含量增加，有利于婴儿的生长发育。

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乳制品、汤水的摄入需要做到

产后哺乳期，还有一个需要更多食用的食物品类就是奶制品。奶类富含钙，易于吸收并且转化，是钙的最好食物来源。妈妈每天饮用牛奶500ml，就可以得到600mg的优质钙。另外再通过蔬菜以及肉类中的摄入，就可以保证乳汁中钙的供给。

喝汤也是哺乳期的妈妈必不可少的一项食物，鱼、鸡、肉都可以作为汤的主料，再配以大豆、花生、蘑菇等一起炖煮的汤汁，可以促进乳汁的分泌，还能提供妈妈身体所需的营养。

炖煮的汤汁类食物要少油、少调料，过于油腻的肉类不适合炖煮，多食会造成乳腺堵塞。妈妈除了喝汤还要适当吃些肉类，以精瘦肉为最佳。

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食物种类需要多样化

我国有些地区的风俗习惯，是在哺乳期的时候，特别是坐月子期间，只摄入某一类或是单调的几类食物，而有些食物在哺乳期是根本不予尝试的。蔬菜或是水果就被很多地区的哺乳期妈妈放弃，而肉蛋类则会被大家普遍接受。

这样进行食物的摄入，会因食物分配不均衡，影响乳汁的营养，我们需要纠正饮食习惯，从而保证母婴健康。

坐月子期间妈妈会消耗大量的肉蛋类食物，过多的动物性食物摄入，使妈妈的蛋白质、脂肪的摄入过量，加重消化系统和肾脏的负担。从而也会因动物类食物摄入过多，影响维生素和矿物质的摄入不足，导致营养不均衡。

哺乳期特别是坐月子期间，不吃蔬菜水果的习俗是不利于健康的，多种维生素、矿物质、膳食纤维等，都需要在蔬果中摄入，可以增进食欲，增加肠胃蠕动，促进乳汁分泌。

因此要均衡各种食物的营养，保证各营养素及微量元素的适量，乳汁中的维生素和矿物质含量的增加，可以促进婴儿的生长，因而要重视蔬果的正常摄入。

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烟、酒、浓茶、咖啡要忌食

哺乳期间，严禁吸烟饮酒，对婴儿的健康是有损害的，此外喝浓茶、咖啡也会通过乳汁，影响婴儿健康。因此为了宝宝的健康，妈妈要避免食用这些食物。

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适量的锻炼可不能少

大多数生过宝宝的妈妈，都会较孕前的体重增加，随着时间会逐渐恢复或接近到孕前。但有些妈妈则会居高不下，形成生育性肥胖。因此，产后除了有合理的膳食、给宝宝正常哺乳外，还需要增加适当的运动，这样妈妈的体型就会逐渐恢复了。

特别是在坐月子这段时间，千万不要遵循某些观念，只吃不动的养身体。按照现代医学观点，产后适当的运动才更有利于身体的恢复，减少并发症。做做瑜伽以及产妇健身操，都是不错的选择。不仅有利于睡眠，保持健康的体型，还对哺乳期妈妈的心理有很好的调节作用。

下面，我附上几款食单供哺乳期妈妈参考

补血功效：

阿胶糯米粥、花生红枣莲藕汤、红豆红枣乌鸡汤、山药红枣炖排骨

通乳下奶：

香菇乌鸡汤、鲫鱼炖木瓜、莴苣猪肉粥、银耳木瓜粥

塑身美体：

玉米菠菜粥、豌豆炒虾仁、田七红枣炖鸡

由于篇幅有限，我会在下一篇文章中将具体的制作方法写明，请持续关注！

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