腰椎间盘突出症患者如何自我保健？

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动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做20~30次。

蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约45°)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做20~60次。

昂胸：俯卧，用双手支撑在床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复5~10次。

鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复5~10次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

椅子操：这是一种颈、胸、腰脊椎的伸展运动。做操时坐在椅子上，椅子要固定好，臀部紧贴椅背，向前弯腰、放松；然后张开上臂向后伸展脊柱，头颈后伸，当肩背部贴靠椅背时，头颈部的肌肉继续收缩后伸，同时用力扩胸两次。上述动作可以缓解肩背痛。动作完成以后，腹部向前挺起，臀部微微拾起，略微离开椅子面（即打挺动作），此动作主要锻炼腰背肌，治疗腰痛。头颈后伸要轻柔用力、缓慢伸展，1分钟做8~10下，再慢慢弯腰放松，这样来回地做。每天练2~3次，每次20~30分钟，累了可以休息一会儿。白领工作1小时后，锻炼3~5分钟，能有效防治腰背痛。注意不能站着练，以免损伤椎间盘。

仰卧挺腹操：可晚上睡觉前和早上起床时做这项操，尤其适用于较肥胖的人。仰卧在床上，膝关节屈曲90°,两肘屈曲支撑在身体两侧，然后用力慢慢向上挺肚子，直至臀部离开床面，逐渐加大幅度，然后慢慢地向下回落。休息片刻再重复上述动作。不要太快，每分钟做10~15次，做5~10分钟。如果每次能坚持做20~30分钟，一天做两次，会收到更好的效果。

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