吃素=天然=健康?请看吃全素的真相
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现在,有越来越多朋友吃素,不管是因为宗教、健康或是环保的因素,似乎渐渐有一股风潮吹起,但是,吃全素可能会有一些问题,例如,反式脂肪摄取过量和氨基酸不均衡,也可能缺乏ω-3必需脂肪酸、维生素B12、钙质、维生素D、铁及锌等。那么到底要吃怎样的“素”, 才能达到天然又健康的效果呢?
其实,无论是素食或荤食,只要摄取足够的营养,并适合自己的需要,就能达到健康饮食的目标。
吃素是很不错的,但是很多素食的朋友其实吃得并不健康,因为,素食有很多饮食的陷阱,如果不注意去控制这些问题,长期下来健康容易出问题。所以,吃素的人更要注意食物来源,最好取自天然的食材,如果知道素食的饮食如何搭配,吃素也可以吃得非常健康。相反,摄取过多的加工素食食品,反而扭曲了吃素的本意。
接着让我们来看一下,吃全素可能会出现什么样的饮食问题。
1、吃进太多反式脂肪
有一些吃素的朋友,他们的血中胆固醇还蛮高的。所以会很纳闷,鱼和肉都已经不吃了,怎么胆固醇还会高?
除了体质本身有影响外,这些朋友吃了不少加工的素食,或是吃了不好的糕饼类。其实很多素食都是油炸的,如豆皮、面筋、烤麸等。很多商家会用“植物性奶油”来炸这些素食,这种“植物性奶油”就是由植物油氢化而来的,在氢化过程中会产生所谓的“反式脂肪”, 这种脂肪对心血管会有很不好的影响。
2、氯基酸不均衡
一般动物性蛋白质所含的必需氨基酸比较完整,而植物性食物则会缺乏某种氨基酸。吃素的人最好每一餐都有谷类及豆类,以“互补”的方式来获得完整的氨基酸。如果长期氨基酸不均衡,会影响到生长、代谢、免疫等功能。
3、必需脂肪酸缺乏
所谓的“必需脂肪酸”就是人体无法自行合成的一种脂肪酸,要靠食物中获得。我们的人体需要两种“必需脂肪酸”,а-亚麻酸和亚油酸。这两种脂肪酸都是体内代谢成重要的细胞结构成分,也和我们免疫能力、凝血机制、视力等密切相关。
建议非素食者能每周至少吃两次富含油脂的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼等。但是吃素的人无法吃鱼,建议多吃一些富含ω-3脂肪酸的亚麻籽、胡桃或是有些富含丰富 DHA的藻类。
4、缺乏维生素B12
维生素B12在造血功能以及神经系统上扮演重要的角色,如果长期缺乏维生素 B12, 人体会有“恶性贫血”以及神经病变,如感觉有刺痛、麻痹,甚至有的人是脑部方面的神经障碍,如无法专注、记忆力丧失甚至有失智的现象。
在我们饮食中,维生素B12几乎只来自于动物性食品,所以吃全素的人就要特别注意了!全植物性的食物无法提供维生素 B12, 我们肝脏中储存的维生素B12可能几年后会耗尽。吃全素的人一定要注意补充维生素 B12。
5、钙质及维生素D缺乏
吃素的人钙质的缺乏比较不是问题,因为像豆腐、小豆干、芝麻、苋菜、芥蓝等都是很好的钙质来源,比较要担心的是维生素D的缺乏,因为钙质要被身体吸收一定要维生素D的帮忙,所以,吃全素的人要注意补充维生素D,或者选择白天到阳光下晒一下,大约在温和的阳光下晒15 分钟,但记得不要使用防晒系数超过8的防晒霜。
6、铁质的缺乏
我们平常所吃的红肉里面含的铁质,是人体吸收率最好的食物来源,然而一般植物性食物所含的铁质,身体的利用率都不佳。所以,吃素的人要选择一些含铁量较高的蔬果,如苋菜、红苋菜、红凤菜、葡萄干、紫菜等,而且吃这些蔬果后可以喝一杯橙汁,因为铁质在酸性的环境下比较容易被吸收。
7、锌的缺乏
锌在身体里参与的代谢作用太多了,骨头的发展、免疫反应、抗氧化作用、男性性功能,甚至眼睛的功能都与锌有关。我们一般的饮食中,瘦肉是锌非常好的来源,然而索食者,食物中有很多的纤维、草酸、植酸都会影响锌的吸收;因此,建议吃素的人要多吃一些坚果类,如杏仁、腰果、核桃等都含有丰富的锌。
8、素食人群膳食指南
(1) 谷类为主,食物多样;适量增加全谷物
(2) 增加大豆及其制品的摄入,每天50~80g;选用发酵豆制品。
(3) 常吃坚果、海藻和菌菇。
(4) 蔬菜、水果应充足。
(5) 合理选择烹调油。
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