养生-饮食，不花里胡哨，上干货

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早餐：应该吃营养价值高，少而精的食物，时间适宜6:30-8:30之间。一夜睡眠过后，体内营养物质与水分消耗殆尽，因此起床后在饭前饮500~800毫升凉开水，以此补充水分、清理肠道。早餐一般适合摄入400~500卡的热量。推荐以五壳根茎类为主食，如稀饭、馒头、萝卜糕、燕麦、全壳类脆片、全麦面包、杂粮粥等。辅食为蔬菜或水果，用于平衡酸碱性。

午餐：应该质与量并重，时间适宜11:30-13:30之间。米饭、肉、豆类、鱼、新鲜果蔬等合理搭配，并在饭前喝点荤素皆有的菜汤。饮食需要满足热量需求、味道需求、酸碱需求、颜色需求，这个后面着重讲讲。

晚餐：应该少而淡，时间适宜18:00-20:00之间。以清淡为主、荤素兼顾，选择脂肪少、易消化的食物，细嚼慢咽。睡前不饮烈性酒和刺激性饮料如浓茶、咖啡等以免影响睡眠。推荐面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等食物。

炎炎夏日，最容易发生食欲不振，都不想吃还讲什么合理膳食？

1、白扁豆(芸豆)、萝卜、香蕈、陈皮等用于健脾开胃，促进食物消化吸收。随身携带点山楂，饭后几片消食效果特佳。

2、柠檬+苏打水绝对是有助于增进食欲、预防皮肤老化、美容养颜的健康饮品。大大们可以饭前10分钟喝一点苏打水或者柠檬水。

3、菜里放上一些合胃口的辣椒酱，搭配饭食用改善食欲。

4、出汗多，易造成低血钾引发疲倦及食欲不振。热天多饮茶，既可消暑，又能补钾。水果中草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中大葱、芹菜、毛豆等钾含量更丰富。

有食欲了？就讲讲吃什么吧！

1、以五谷为主，粗细搭配，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物。建议六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉；

2、推荐煮、蒸、凉拌、清炖，避免爆炒、油炸；

3、注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维；

4、推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅；

5、推荐食物多样性，颜色多、种类多，每天超过15种不同事物最佳。

热量需求：摄取的热量不足人体所需，易患贫血、结核等；摄取热量超过人体需求，易患高血压、心脏病、糖尿病等。正常人每天要消耗2000～3000千卡热量，中午热量配比40%，即800~1200千卡热量。重体力活动和能量体力消耗的人酌情增加，肥胖人群或是心肾病患者是不适合吃过多高热量食物。

味道需求：对于养生来说，人的五脏六腑，各有所好；脏腑的气血阴阳，需五味阴阳和合而生。因此，由于酸甜苦辣咸五味对身体的影响各有不同，应该对这五味不偏不倚，保持平衡。饮食偏嗜不可取！不要因为过于喜欢吃甜食而影响身体对五味的平衡。

酸碱需求：营养过剩、运动偏少、压力过大、环境污染四大因素使越来越多人呈酸性体质。鱼、肉、禽、蛋、大米、面粉、油脂、糖类都是酸性食物，蔬菜、水果（香蕉等高糖类水果除外）、豆制品（蚕豆除外）、食醋、柠檬、牛奶等都是碱性食物。因此多吃水果蔬菜，平衡酸碱。

颜色需求：营养特点与颜色有某种关联，取长补短，巧妙搭配各色食物，可以获得更为丰富的营养成分。

辅助资料：

粗粮：没有经过精磨的粮食，如玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

细粮：指加工后的成品粮，如面粉与大米。

高热量食物：

1、动物脂肪：肥膘、肉块、奶油、鱼油、蛋黄。

2、坚果：花生米、和核桃肉、瓜子仁。

3、植物油：花生油、豆油、菜籽油、色拉油。

4、细粮：小麦、大米和糯米。

5、糖类：白糖、红糖、冰糖、水果糖、巧克力。

6、海鲜：鳗鱼、鲱鱼、各类海鱼。

7、油炸食品：油饼，油条，油炸糕。

8、糕点：春卷、寿司、亲子井、牛井、手肉卷、天妇罗、拉面、咖喱饭、蕃茄酱意大利粉、肉酱意大利粉、意大利薄饼、粟米汤、海鲜煲、烟肉三文治、热狗等。

9、奶类：鲜奶、炼奶、酸奶酪

10、肉类：肥猪肉、牛肉、煎香肠、烧鸭、猪肉制品、牛肉制品

红色食物：番茄、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、蔓越橘、红枣等。这类食物为人体提供丰富的富含番茄红素、维生素C、胡萝卜素、铁等营养成分。血中番茄红素低者，冠心病的危险性和死亡率高且高番茄红素摄入与口腔癌、咽癌、食道癌、胃癌、结肠癌、直肠癌及前列腺癌呈显著性相关。

橙、黄色食物：柑橘、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等。这类食物富含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、异黄酮、槲皮素和橙皮苷等，有助于保护视力、预防老年人眼黄斑变性、保护血管健康、预防骨质流失、抗癌等。

绿色食物：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆、羽衣甘蓝、绿茶等。绿色食物富含叶绿素、类胡萝卜素、叶黄素、儿茶素、多酚、萜类、异硫氰酸酯、吲哚等，有助于保护心血管、防癌抗癌、抵抗疲劳、增强免疫力、预防疾病等。

紫、黑色食物：紫葡萄、蓝莓、黑莓、紫椰菜、紫茄子、紫薯、桑葚、黑加仑、海带、紫菜、黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米、菌类等。这类食物富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸、萜类化合物等，它们具有清除自由基、抗氧化、降脂、降血粘度、抗肿瘤等作用，有助于降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。不仅如此，花青素及花青素苷更是对延缓衰老有积极的意义。

白色食物：米、面、海鲜、禽、蛋、大蒜、洋葱、白花菜、白菜、白萝卜、莲藕、莲子、冬瓜、猴头菇、鸡菌、姬菇、鲜蘑、平菇、银耳、竹蒸、白芸豆、豆腐、白芝麻、百合、白芍、山药、银耳、牛奶、荔枝、白果、莲子、梨、杏仁等。这类食物富含有机硫化物、槲皮素、儿茶素、植酸等植物化学物，有助于清热解毒、健胃消食等。

病从口入，饮食同样也能治病，让我们一起加油，吃出健康，吃出未来，长命百岁！

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