影响睡眠质量的食物有哪些？睡眠和饮食的关系

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在健康的支柱中，有两个我们耳熟能详的东西。吃营养价值高的食物，保证充足的睡眠。虽然认识到了各自的重要性，但对于这两个重要要素是如何相互作用的，却很少有人去思考。

研究结果表明，吃正确的食物对睡眠质量的影响远比自己想象得要大。

睡眠专家说，饮食的质和量会影响睡眠的质和量。实际上，咖啡因和糖的摄取过多，微量营养素的缺乏等饮食习惯都会导致睡眠不足。反过来说，充足的睡眠有助于促进健康。

因此，为了帮助追求更好睡眠的人，我们根据研究和专家的见解，总结了关于饮食生活和睡眠应该知道的事情。

睡眠和吃太多

你吃多了之后会有什么感觉？很多人会变得无精打采、昏昏欲睡，陷入人们常说的“食物昏睡”现象。但是，刊登在Journal of the Heart Association (JAHA)上的一项研究发现，吃得过多与睡眠质量低下有关。

这项研究追踪调查了495名20~76岁的女性。研究人员监测了她们的饮食习惯、睡眠质量和晚上睡觉的时间，发现晚上睡不着与包括饮食量在内的几个因素有关。

此外，食量越大的人入睡时间越长，食量大的人的入睡时间达到60分钟以上。在这次的研究中，虽然还没有明确因果关系，但研究人员提出了这样的假设：饮食过量会导致肠胃不适，进而影响睡眠，影响入睡。

对某些人来说，吃得太多可能只是与睡眠不足有关，但对另一些人来说，可能会造成更严重的影响。此外，研究人员还发现，饮食摄取量过多与失眠的存在和严重程度有关。

睡眠和咖啡因、糖

喜欢咖啡和甜食的人可能会感到意外，但JAHA的研究表明，睡眠质量低下与咖啡因和糖的摄入之间存在同样的关系。

咖啡因和糖分的摄取量越多，匹兹堡睡眠质量指数所测定的睡眠质量就越低。这一结果与过去的研究结果相同，即点心类和含糖饮料的摄取与睡眠质量的下降有关联。

睡前控制糖分和咖啡因的摄入是理所当然的，但是咖啡有健康的作用，如果在睡前几个小时喝咖啡的话，还是值得加入到饮食中来的。

睡眠和不饱和脂肪酸、乳制品

JAHA的研究还详细研究了摄取乳制品和富含不饱和脂肪酸的食物会对睡眠造成怎样的影响。结果显示，睡眠质量低与乳制品摄取量低有关。热牛奶的背后或许隐藏着科学的智慧。

研究小组还指出，此次调查对象良好的睡眠，与降低心血管疾病风险的不饱和脂肪酸摄取量高有关。由此可见，睡眠质量的高低与健康饮食的脂肪酸结构之间存在一定的关系。

睡眠和全麦粉

虽然写得不长，但JAHA的研究表明，如果全谷物摄取量过少，睡眠质量就会下降，难以入睡。

专门研究睡眠的医生Kimberly Truong医学博士的评论文章证实了这一观察结果。根据那篇论文，DASH饮食可能有助于改善睡眠。

睡眠和微量营养素

摄取微量营养素会影响睡眠质量，钙、镁、维生素A、C、D、E、K的不足会影响睡眠质量。

Nutrients杂志上刊登的分析结果表明了这一点。该分析从2005年到2016年调查了26211人的睡眠模式和饮食习惯，尤其关注微量营养素。研究人员发现，回答睡眠时间少的人，钙、镁、维生素D、维生素K的摄取量有减少的倾向。

研究人员表明，这些营养素大多与睡眠调节有关。

好好吃饭、好好睡觉、好好生活

虽然目前还没有研究出所有的机制，但有很多有说服力的证据。食物会影响睡眠的质量和时间。JAHA的研究指出，大多数研究都将睡眠质量与某些营养素和食物的摄入联系在一起，这些营养素和食物与某些疾病风险也有关。

如果你想改善睡眠，就从知道睡前应该避免吃什么食物开始吧。如果你开始了健康的饮食生活，也许你晚上也能睡得更香。

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