如何合理安排饮食？首先要学会计算每日所需能量

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肥胖的根本原因就是每天摄入的能量>每天消耗的能量，导致能量的囤积。只要我们每天摄入的能量小于或者等于我们每天消耗的能量，我们就不会发胖了。我们每日所需能量的计算一般有以下几个计算方法。

1、根据《中国居民膳食指南2016》推荐，成年女性每天推荐摄入能量为1800kcal/天；成年男性每天推荐摄入量为2250kcal/天；如果我们要减重的话，每天摄入能量在此基础上减少300-500ckal；即成年女性每天摄入能量为1300-1500cal，成年男性每天摄入能量为1700-1900ckal（如果是哺乳期的妈妈每天需要额外增加300-500kcal）；

2、标准体重*能量系数

标准体重（kg）=身高（cm）-105

能量系数如下表所示：

通过BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）来判断自己的体重是过轻还是正常还是超重或者肥胖，具体判断指标如下图所示：

举例：身高160cm，体重60kg，办公室文员，求每日所需能量。

该文员BMI=60/1.6/1.6=23.4 属于正常体型，标准体重=160-105=55kg，文员为轻体力活动；由此该文员日需能量=55*30=1650kcal。

因此只要她每天吃的能量低于1650kcal就能达到减重的目的。

大家可以根据自己情况选择第一种或者第二种方式来计算自己每日所需能量。

接下来就是一些常见食物的热量表：

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