叶黄素&玉米黄素 组成黄斑部重要角色

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叶黄素大多存在于天然蔬果中，是一种人类无法自行合成的类胡萝卜素，一定要透过食物摄取，因此下足够富含叶黄素食物就非常重要。除了叶黄素外，同为类胡萝卜素的玉米黄素也是组成视网膜黄斑部的重要营养素，他们可以携手合作，组成视网膜的防护罩，帮忙过滤蓝光，避免蓝光伤害眼睛，并且对抗氧化伤害，降低白内障、黄斑部病变等症状。

从小妈妈就说多吃红萝卜眼睛才会好，不过黄澄澄的红萝卜中，叶黄素、玉米黄素含量可没有你想象中高，美国农业部(台湾食品营养成分数据库未标出叶黄素含量)的食物成分资料显示，每100公克熟的菠菜(15.6毫克)>地瓜叶(11.4毫克)>豌豆(2.6)>南瓜(1毫克)>玉米(0.9毫克)>红萝卜(0.7毫克)，从上述排行可知，深绿色蔬菜的叶黄素、玉米黄素含量反而大获全胜!

虽然说目前并没有明订叶黄素的每日建议摄取量，不过做为日常视力保健，成人每天摄取6毫克就可以降低黄斑部退化风险;另有研究显示每日摄取10毫克叶黄素搭配2毫克玉米黄素，可以降低黄斑部病变加剧风险。这样看起来，想要透过饮食摄取足够叶黄素好像也不是一件很困难的任务，只要在每天吃的3~4份蔬菜中，挑两种富含叶黄素的蔬菜，就可以轻松达到视力保健功效囉!

类胡萝卜素为脂溶性营养素，因此搭配含有油脂的食物一起食用，或使用适量油烹调，就可以提升身体吸收、利用率，另外，如果切碎、打成汁也都可以增加类胡萝卜素的吸收率。

不过有一点要特别注意，就是β胡萝卜素跟叶黄素在吸收时会相互竞争，因此如果有服用较高剂量的β胡萝卜素，就容易影响到叶黄素吸收喔!不过，一般饮食并不容易摄取到那么大量的β胡萝卜素，因此同一餐吃菠菜配点红萝卜也无伤大雅。

食材/菠菜1碗、玉米粒30公克、红萝卜丁30公克、豌豆20公克、鸡蛋1颗、牛奶20毫升、盐少许、黑胡椒少许

做法/

1.菠菜叶用少许油炒熟，加入玉米粒、红萝卜丁、豌豆拌炒。

2.将蛋、牛奶、盐及黑胡椒打散。

3.把所有食材放进小铸铁锅或耐烤容器，放进预热200度的烤箱中烤至蛋液凝固(约20分钟)就可以享用囉~

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